仰卧起坐健身计划

2013-06-21 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  你每天称体重还是每周测腰围?

  有过这样的经验吗?起初体重计上没什么变化,只是腰围悄悄地长了1cm.这个时候你选择相信哪一个?体重计还是卷尺?相信体重计,你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺,你会警觉——我有变胖的趋势,我要减肥!身处肥胖年代,脂肪时刻觊觎大家的身体,大家应该站在卷尺一边!

  胖人先胖肚的科学依据

  打架要打敌人的软肋,吃柿子要捡软的捏,减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部,这就是大家减肥的第一个目标。

  大家人体中的脂肪有三大类:血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部,胃肌以下)。大家增长的腰围和鼓起来的小肚子,就是网膜脂肪的贡献。

  网膜脂肪最接近肠胃等人体器官,近水楼台,多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让大家身材臃肿走型,还挤压胃、肺、心脏等人体器官,影响健康,所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

  利好的消息是,一旦大家开始减肥,最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是大家最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少,大家身体健康,身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

 

  仰卧起坐+有氧运动

  关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

  正确做法是:仰卧起坐+有氧运动

  仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——

  乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。

  瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。

  跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。

  45°

  任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让大家简单地复习一下初中物理中有关力学的常识——

  小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。

  大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。

  等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。

  结论:无论大家做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

  Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法:

  1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;

  2.可以对着镜子练习;

  3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。

 

  慢动作

  体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

  专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

  完美呼吸

  完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。

  练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  1:3的频率

  腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时大家也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

  使用器材

  健身器材的发明,是为了大家更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球。

  在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

  饭后1个半小时

  饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。

 

  关于仰卧起坐的2个问题

  Q:脚要不要固定?

  A:平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右,脚平放在地上。

  Q:双手要不要抱头?

  A:要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部,仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序:两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时,手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面,以免拉伤颈部的肌肉,而且这样也会影响腹部练习的效果。

  目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前,这样不仅动作有效,而且更为优雅。

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