下斜板仰卧起坐录像

2011-03-30 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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      腹肌练习

  (一) 斜板仰卧起坐

  练习目的:增强腹肌上部肌群。

  动作要领:

  (1)、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,手置于头后或髋上,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。

  (2)、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。

  注意事项:做这一动作时,最标准的方法是将手置于头后。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

  易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。

  (二) 转体仰卧起坐

  练习目地:增强腹肌上部肌群及腹外侧肌群。

  这是正常起坐的一种变体运动,做这一动作时需要侧转体起坐。这不仅涉及到腹肌,也涉及到了腹外侧肌群,会使身躯看上去有一种高雅的感觉。

  动作要领:准备姿势同斜板仰卧起坐,手置于头后。但当你起坐的同时,上体向左侧转90度,右侧肘尖触及左膝盖外侧。然后再做下一次重复时,上体向右侧转90度,使左侧肘尖触及右膝盖外侧。

  注意事项:每一次都会感到腹外侧肌群的收缩。

  易犯错误:脖子太紧张。

  (三)地上仰卧起坐

  练习目的:增强腹肌上部肌群。

  动作要领:

   (1)仰卧在地上,屈膝并腿,脚平放在地板上,手置于大腿外侧。

  (2)以腹肌上部肌群的收缩力量将上体抬起,头尽量触膝。稍停,再慢慢还原。做过20次后,可借少许手臂的力量(手向前伸),以便能完成更多次数。

  注意事项:慢慢地做这一动作,并使嘴巴能压在胸上。

  易犯错误:脖子太紧张,头部用力过多。

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