重罗马凳

2010-05-28 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    

重罗马凳,开始时将你的双手交叉在胸部,然后轻轻地放在头部的两侧,最后把双手放在头后来增加训练的阻力。

  

 

  动作要领

  >>抓握住一个杠铃片并坐在一个罗马凳或背屈伸凳上。双臂交叉将盘片抱在胸前,你的踝关节靠在脚垫的下方。

  >>向后稍微后仰身体,直到你的腹部感到压力和你的踝关节向上顶住脚垫。你的身体应该成一个“L”形。

  >>深吸气。保持你的颈部和头部在一个自然的位置上,后仰身体直到躯干和大腿几乎与地板平行为止。

  >>稍作停留,然后收缩你的腹肌来返回到初始位置。在动作的顶点,强力地呼气并努力挤压腹肌。

  重点提示

  >>在整个动作过程中都要保持你的动作姿态,确保不要将下巴含入你的胸部或过度伸展背部而超过了平行于地板的位置。

  >>不要向后摆动你的身体,把注意力放在腹肌上,在整个动作过程中,都要保持躯干收紧。

  >>为了增加训练的收益,在上抬阶段扭转身体来增加腹斜肌的参与,通过训练伙伴快速换成较轻的杠铃片,并继续做逐降组训练至力竭,然后放慢动作的速度或在动作的底端作等长收缩训练。

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