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健身计划
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部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学健身计划制定要领:
1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。( 哑铃图解杠铃图解
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养常识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。( 孤立动作)
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。( 健身房器械锻炼图解
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉剖解、营养学、运动生理学等内容。
2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。( 蛋白质计算器
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。( 力量锻炼大全
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次,每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
资讯扩展

关于健美赛前夜间摄入碳水化合物的讨论

所有健美选手都知道,夜间摄入碳水化合物对于备赛期间的减脂是不利的。多年来,健美选手被告知,一天中碳水化合物的摄入量应该由早至晚逐步减少。没人知道这个说法的准确出处;只知道有一种理论假说声称,人体新城代谢的速率由...

2014-08-31

健美运动员赛前减脂及训练计划引导

健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度,塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。 可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视...

2013-06-29

健美运动员赛前饮食训练计划

提示:此饮食计划适合健美运动员赛前参考。 06:20 一杯黑咖啡 06:45 爬楼梯40分钟 07:30 精氨酸4克,维c1000一个 07:45 蛋白粉30克,谷氨5克,bcaa5克 08:00 鸡蛋白6个,蛋黄4个,燕麦片80克 ,一个复合维生素 (应该算早餐) 10...

2012-11-18

健美日记:健美比赛前的减脂心得

首先,我想说的是,很多朋友看我那时候照片觉得我是胖子,其实不然.那时候我一直是健身房公认的几个大块强壮的男人之一.至少每次训练照镜子或象别人展示的时候只会觉得强壮,但是健美始终是健美,强壮不等于健美.学美术科班出身的我...

2012-10-28

赛前健美健身及有氧训练计划引导

一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟. 迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是,低到中等强度的有氧训练,它还可以促进整体心血管健康还有,如降低血压,减少患心脏病的危...

2012-06-18

健美运动员非赛季的训练和饮食

下面先容一位健美运动员非赛季的训练和饮食。 健身计划为七天一个循环: 一、胸部、腹部 二、背部、三角肌后束、股二头肌 三、肩部、斜方...

2012-05-03

健美赛前极限训练方法:六天双分化上下午

六天双分化上下午循环训练是高级后阶段或赛前的极限密度训练方法之一。该法强调和突出负荷强度另一组成内容及练习密度的控制和应用。较高密度的训练活动可较高效率的增进肌肉线条,肌肉质量和肌肉耐力。同时也非常有助于肌肉和...

2011-12-28

健美比赛前如何减脂不损失肌肉

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。 全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢...

2011-12-28

75KG级的健美运动员的赛前饮食计划

提示;以一个准备打75KG级的健美运动员为例,作一份赛前饮食计划: 第一顿:10个蛋清与100克麦片加一勺木糖醇混合水煮,5粒100毫克的维C,两粒100毫克的复合B,3粒100毫克的维E。 第二顿:200克牛后腿肉或200克去皮清蒸鲈鱼,1...

2011-12-28

钱吉成赛前饮食计划

钱吉成赛前饮食计划,他除了每天完成4~5次的训1练外,饮食和营养品的补充也是每日需要完成的重要任务。说是任务,完全是因为他的赛前膳食补充和营养品补充一切以按计划如期达到最佳的比赛状态为目的,无油、低盐。根据体重和...

2011-12-28
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