老年人哑铃健身计划

2012-11-05 来源:中老年保健 王启荣 编辑:腾博会官网    
 

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        提示:老年人健身要选择轻一些的小哑铃。

  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练,所以对于老年人而言,哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。

  1. 下背部 站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。

  2. 小腿部 站立,手持哑铃进行单腿提踵练习(图2),比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些),与杠铃相比,能使背部肌肉增长得较快。

  

 

  4. 胸部 仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4),比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

  一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,马上做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

  5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。

  

 

  6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

  7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7),可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。

  9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9),可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习,则可发展股二头肌。

  10. 腹部 仰卧,手握哑铃置于脑后,收腹起坐(图10),可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。

  以上内容每次可选4~5个部位,每个部位练习8~10次,每周3~4次为宜,应量力而行。

  伸腰训练器

  

 

  器械功能:主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉,还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。

  1. 直角支撑练习

  练习方法:练习者坐在伸腰训练器上,两手抓住栏杆,双臂支撑,成空中直角姿势。

  锻炼效果提示:老年组2~5次,中年组3~8次。

  2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)

  练习方法:两腿伸直坐在训练器前斜面上,两手抓栏杆,然后向后伸腰。

  锻炼效果提示:老年组2~5次,中年组3~8次。

  3. 支撑跳跃练习

  练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,屈腿跳过,当两脚落地后,迅速屈腿跳回原地。

  锻炼效果提示:中年组3~8次,老年组应量力而行,上肢力量差者不宜做。

  4.高位俯卧撑练习

  练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,做俯卧撑练习。

  锻炼效果提示:老年组6~12次,中年组8~16次。

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