30天减肥瘦身饮食引导

2016-12-18 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  在展开训练前,你一定要搞清楚自己的饮食,以下是你要明白的饮食重点:

  1,计算自己的每天所需能量(TDEE),然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%

  例如,编辑的TDEE为3000卡路里,那编辑应吃3000X80%=2400卡路里;

  2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁);

  3,食物皆以蒸、?、煎(少油)为主,谢绝所有炸及炒的东西,以及去掉所有酱汁;

  4,碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是:20%/40%/40%;

  5,不能捱饿,要是饿了,蛋白或全蛋是最佳的小吃;

  6,大量进食蔬菜及喝水。

  以上这个饮食法有些苛刻,但是这食法除了能大大加快减肥速度,还能使身体更健康有力,因为吃的东西都是天然有益的,而且只要习惯了,当你再吃那些不健康的食品,身体会觉得很不舒服呢!
 

  训练

   懂得吃之后,便要懂得运动!以下的健身坚持30天,看看有没有效果,没有效果就联系腾博会官网客服:jirou5   .该计划请完成3-6轮训练,每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度,如果觉得太快,最好先休息一下。
 

  (1) 哑铃蹲举  20次

  (2) 俯身哑铃划船  10次

  (3) 俯卧撑至力竭

  (4) 锤式哑铃弯举   10次

  (5) 仰卧哑铃臂屈伸  10次

  (6) 平板支撑  30-60秒

  以上动作请完成3-6轮训练,每论训练后休息30-60秒

       每个礼拜锻炼一天休息一天
 

  训练动作图解:

  


(1) 哑铃蹲举  20次
dumbbell thrusters




(2) 俯身哑铃划船  10次
 dumbbell bentover rows




(3) 俯卧撑至力竭

pushups8

 


(4) 锤式哑铃弯举   10次

dumbbell hammer curl

 


(5) 仰卧哑铃臂屈伸  10次
dumbbell skullcrushers




(6) 平板支撑  30-60秒

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