下身肥胖减肥健身计划

2015-12-03 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  下身肥胖大家称梨型身材,这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多,就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部,上半身不胖下半身胖,状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8,女性小于0.7,则为梨型肥胖。

  首先大家要知道下半身肥胖的原因,这里面一共七大因素造成:

  下身肥胖原因1:久坐不动

  上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。

  下身肥胖原因2:跷腿坐着,一边悠哉一边胖

  此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

  下身肥胖原因3:裤子尺寸不合

  紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。内裤如果太大,会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩,而内裤太小或太紧,则会把肉肉挤出来,臀部变形在所难免。

  下身肥胖原因4:长时间站立

  有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜*河蟹*),久而久之小腿肌肉变得非常结实,甚至影响美观。另外,运动方式不正确或是长时间站着,造成萝卜腿或小腿浮肿。

  下身肥胖原因5:饮食高热量、重口味

  大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物, 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。腾博会官网有不少健身饮食,大家可以参考一下。

  下身肥胖原因6:雌激素分泌紊乱(特指女性)

  让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。

  下身肥胖原因7:趿拉趿拉走路

  平时没时间运动,走路上下班也可以健身。但走路姿势不对,或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能变得更胖,甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全无法燃烧腿部脂肪,反而小腿会变得更粗壮。

  此型瘦身要点:

  1:健康饮食

  梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固,一般说来,如果是脂肪型的下身肥胖,想减肥相对容易一些,坚持运动和饮食调节,大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型,则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。

  2:适当运动

  3:良好姿态
 

  健身训练计划应遵循如下:

  其一:健康饮食

  其二:针对下身特别运动

  西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固,除了严格控制脂肪摄取量以外,配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。

  温馨提醒:由于下半身肥胖,许多人特别不爱运动,所以必须从日常生活中的小地方做起,像和电梯说拜拜,有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。

  其三:肌肉的线条规划

  可以练器械来让腿部肌肉绷紧,经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条,这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等,通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。

  其四:促进血液循环

  如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象,则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

  温馨提示:运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝200毫升左右就可以了。

  绝不能喝冰冷的饮料,否则减肥的成功机率会降低。另外,不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

   关于下半身肥胖人群的饮食引导:

  其一:拒绝高脂肪

  可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶,如果你更顾惜身材,就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物,就不需要这么恐怖了,可吃些麻?、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋,同时,请慎选饭后甜点!

  其二:少吃脂肪多吃蛋白质

  可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的人,吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉类,请控制1天1次即可,奶油、油炸食品都是减肥大忌,尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。

  多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养,油类则以橄榄油或芝麻油作为替代,并谨守”1餐1小匙“的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。



   针对下半身肥胖练习的经典动作:

 训练部位:大腿
 箭步蹲  组数:1-3  次数:15-20次
 负重哑铃下蹲  组数:1-3  次数:15-20次
 深蹲(选择性)  组数:4  次数:20、15、10、8次
 训练部位:小腿    
 小腿提踵  组数:2-3   次数:15-20次

 

  要点1:

  在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时,人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的1/10,所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此,关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大,走起来很费劲,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥效果。 长时期坚持水中行走,可以很好地促进新陈代谢。由于消耗能量大,可以明显改善消化吸取,增进食欲。

  选择性行走动作:

  水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕“8”字、侧身走等。

  要点2:

  除此以外,还可以做一些腿部拉伸的运动,加强大腿和臀部的锻炼。

  例如:蹬腿运动,举臀运动

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