减脂增肌7天循环训练计划

2015-06-19 来源:思考者猪二翻译 编辑:腾博会官网    
 

健身交流群

  • 健身常识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友



        译文出处:http://www.bodybuilding.com/fun/transform-theory-drop-fat-gain-muscle.html

  减重减脂基本原理

  减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。多好的建议啊,不过,这其中有些小窍门。其中一个窍门就是,对于大多数男士,如果想减脂的最佳卡路里摄入量是,每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg),那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度,可以访问:减肥速度计算器

  尽管如此,还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如,1g蛋白质包含4卡路里,1g碳水化合物也含有4卡路里,但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪),才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
 

  健身房训练的重要意义

  如果没有高强度的训练,即使有最好的饮食策划也是白搭,无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强,不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由,比如抬起大重量的重物,长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有,留下的只是你的肚腩。再退一步,如果你不想训练得太多,当然,前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程,你将每周重量训练4次,使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

  尽管如此,这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里,保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复,所以,请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练,不要偷工减料。

       营养元素

  蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素,因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支撑高强度训练和供给肌肉能量,但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程,所以,你的碳水化合物摄入应有一定限制,约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素,对于身体素质的进步有重要作用,尽管你并不需要把它的摄入量减至0,你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。

  下面的示例中,大家提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的,并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多,大家在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入,与此同时大家仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

  减脂增肌7天循环训练计划:

  第一天:胸部+肩部

  机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

  哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

  上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;

  双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

  站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

  反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息;

  坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

  第二天:休息(仅按排有氧训练)

  第三天:背部+斜方

  哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;

  正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;

  宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;

  哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

  俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

  第四天:休息(仅做有氧)。

  第五天:手臂

  V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟;

  竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

  EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;

  上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息;

  牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟;

  EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;

  第六天:腿部

  站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息;

  坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息;

  俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息;

  杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;

  史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;

  哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。

  第七天:休息(仅做有氧)

  上午有氧安排

  30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

  有氧阶段循环安排

  第1-4周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

  第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;

  第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;


  锻炼动作图解

      
  涉及动作动画大全:/html/dongzuodaquan.html

 

相关推荐

女生减脂计划一周表 轻松减掉多余的脂肪

2019-06-15

全方位燃脂HIIT四部曲,不知不觉你就瘦10公

2019-04-30

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

2019-01-28

健身减脂训练计划制定步骤是怎样的?

2019-01-25

在家健身要知道这些相应的锻炼方法

2019-01-12
XML 地图 | Sitemap 地图