《7天减肥增肌》第六天:有氧训练

2015-03-21 来源:外国译文 编辑:腾博会官网    
 

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  如果你一直想知道有氧运动的常识,这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前,我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了?我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么,几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式,说到减肥,第一时间想到去跑步。

  大家讲求的是科学的方法,之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划,其实有氧运动也是如此。

  跑步不是有氧减脂神话:

跑步有氧运动

  传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步,长跑,变速跑,不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究,你的身体是知道你如何做有氧运动的,一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点,甚至方式(跑步)几乎一样,然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。

  你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果,而不单单停留在跑步上。

  最好的有氧运动减重方式:

  如果你对有氧运动有兴趣,可以参考更多版本的专项有氧训练教程,这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果,而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动,参加健身房的有氧健身操课程,还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目,足球、篮球、羽毛球等等。

  很多时候,人们在做有氧运动时容易受伤,不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以大家一直建议大家加强这一方面的力量,可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天大家实行这个训练计划:


 


有氧运动力量训练法:(重复做两次)


箭步蹲 

1,腿弓步蹲:连续做30秒,左右腿交替,可以附上哑铃重量,休息30秒。


俯卧撑 

2,俯卧撑:连续做30秒,休息30秒。


登山者 

3,登山者:连续做30秒,休息30秒。


杠铃深蹲
 4,杠铃深蹲:连续做30秒,休息30秒。可附上适当重量。


波比Burpees

 5,波比Burpees:连续做30秒,休息30秒。


 (注:波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一,是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法:俯卧撑 -收腿,然后利用腿部爆发力跳起来,跳的尽量高,变化可以选择双手加上哑铃增加难度,或者站起来不起跳减低难度)

 每个动作做30秒然后休息30秒,经过两次的循环,大约10分钟,你就知道,你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪,而不是花更多时间去跑步。

 所以,大家应该训练多长时间?

 高强度的训练,你的训练计划需要超过20分钟,强度降低时,你花的时间要适当延长。当你真正训练开始,你每周休息一到两天时间。

 大家应该长时间做有氧运动吗?

 如果你只是需要减脂和锻炼肌肉,每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了,我已经告诉你要找一天在外散步20分钟,不是吗?

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