超变态高强度健身计划

2016-05-08 来源:BB网翻译 编辑:腾博会官网    
 

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  日前,在BB网看到一份“超级变态”的计划。由8个动作组成,每个动作要做50下(是连续50下…),一趟训练共会累积400下的训练量。

  虽然计划里的动作都不难,但强度非常高!编辑也有提到动作间可以休息,但光用想像的,还是觉得可怕!(可惜编辑没有放实作影片上来吓吓大家)

  不过,因为动作实在不难,训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划,所以大家有针对计划进行调整,把它变得比较亲民一些,并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考!
 

  原本计划是这样

  俯卧撑50下 → 跳跃深蹲50下 → 反向划船50下 → 左右跳50下 → 哑铃推举50下 → 哑铃深蹲50下 → 哑铃拉举50下 → 俯卧撑50下
 

  改良后计划长这样

  

  俯卧撑20秒 → 休息10秒

  跳跃深蹲20秒 → 休息10秒

  反向划船20秒 → 休息10秒

  左右跳20秒 → 休息10秒

  哑铃推举20秒 → 休息10秒

  哑铃深蹲20秒 → 休息10秒

  哑铃拉举20秒 → 休息10秒

  俯卧撑20秒 → 休息10秒
 

  俯卧撑

  俯卧撑看似简单,但实际上需要身体多处配合,像是双手的宽距、肘关节的方向,都是做俯卧撑应该要注意的细节。

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  双手撑于胸线附近,收腹、夹屁股,手肘弯、使身体靠近地板。

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  接着双手上推,回到起始姿势。

  跳跃深蹲

  增强式训练的一种,可以利用反覆跳跃,增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先,如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳),即可停止跳跃练习。

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  双脚略比肩宽、自然下蹲,上半身保持挺直、双手摆在身体两侧,做为动作辅助。

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  双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。

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  落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上,双手会跟着回到起始姿势。

  反向划船

  结合背部、二头、核心稳定的反向划船,是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验,Addy表示这动作没有想像中简单。

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  将杠铃调到跟屁股差不多的高度,躺下、双手抓住杠铃,以鞋跟作为支撑点,立起身体并全身绷紧。

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  背部夹、双手弯,使身体靠近杠铃;回到预备姿势。

  左右跳

  左右跳可以训练大家左右移动的敏捷性,这对极少进行侧边训练的多数人来说,是很实用、简单的训练。

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  双手抓住重训椅,身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。

  哑铃推举

  不像杠铃推举会被限制肩关节活动,如果肌力不足、柔软度不佳,恐怕无法进行训练。相反的,哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度,并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

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  双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至于肩上。

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  可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。

  哑铃深蹲

  哑铃深蹲比起杠铃深蹲,比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过,因为负重在前,会变成手部需要支撑重量,所以重量选择上,可能要先以手部能承担的重量为优先。

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  双手各持一哑铃(手肘朝前)至于肩上。双脚略比肩宽,绷紧身体。

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  屁股后推、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,视个人能力而定),接着屁股上推,回到预备姿势。

  哑铃拉举

  一手以哑铃做支撑,为避免圆形杠片磙动、不稳定,建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力,也可以直接用手掌撑地,较有安全感。

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  先确认三点撑地够稳。

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  再将另一手哑铃拉向腰旁,如此反覆。


     注:此计划仅供参考,且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握,请勿轻易尝试。运动前请做足热身,途中如有不适请马上停止训练!

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