7分钟高强度间歇训练计划

2015-01-07 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章,只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

  什么是高强度循环运动( HICT )?

  高强度循环运动( 简称HICT )结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

 

  7分钟训练计划

 

  此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。

  动作训练须知

  每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。

  每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

  完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。

  ▲美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。

  步骤1 :开合跳

  预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

 

 

  步骤2: 坐太空椅 

  找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。

  大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

        步骤3: 俯卧撑

  手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

  【注意】在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!

步骤 4: ?腹

  手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

  【注意】下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

步骤 5:登阶运动

  准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。

  【注意】注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。

        步骤 6: 深蹲

  两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴,进而提升。

  【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

  步骤 7: 三头肌支撑

  双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

  【注意】初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

         步骤 8:平板支撑

  上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

  【注意】手与身体呈垂直,背部打直,勿翘屁股!

  步骤 9 :原地高抬膝

  双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常唿吸。

  【注意】看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。

        步骤 10 :弓步

  身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。

  【注意】要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

  步骤 11: T型俯卧撑

  俯卧撑的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。

  【注意】单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。

        步骤 12 :侧身平板支撑

  单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。

  【注意】此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

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