tabata训练法 高效的4分钟有氧减脂间歇训练方法

2014-11-07 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田?泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,可别小看了这短短的4分?,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,训练的频率约每周2~3天即可,当然你也可以是个人情况做调整!

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  在开始训练之前,最好能先做约5分?的热身运动,以防止运动伤害,开始运动的20秒内,最好尽可能全力去做每个动作,这样达到的效果才会是最佳的,型男们可以8个循环都做同一个动作,也可以依照需求编排不同的动作,如果还没有想法的人,不妨先照着网路上的影片?本一起「动吃动」吧!

  动作一:开合跳(20秒)

  

 

  

 

  

 

  休息:静止、走动、低强度运动都可以(10秒)

  动作二:Burpees俯卧撑后跳起拍掌(20秒)

  

 

  

 

  

 

  

 

  休息:静止、走动、低强度运动都可以(10秒)

  动作三:塬地高抬腿跑步(20秒)

  

 

  休息:静止、走动、低强度运动都可以(10秒)

  动作四:俯卧撑(20秒,可不用道具)

  

 

  

 

  休息:静止、走动、低强度运动都可以(10秒)

       Tabata有氧训练视频:

  Tabata有氧训练先容,4分钟的奇迹:

  Tabata运动系统是90年代中期,日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后,进行短暂10秒的休息,如此重复4分钟,会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果,而肌肉质量却不会得到任何的损失。

  

最高效四分钟减脂方案!4分钟Tabata有氧训练!

 

  和稳定心率的有氧相比,Tabata绝对是一个冠军运动。

  包含一开始的热身和收操,最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说,绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法,但是不要将它和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作,这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是,HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。

  Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧,高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量,因为它们作用于快肌—这是一种容易生长的肌肉纤维。

  如何进行tabata有氧训练:

  做一个10分钟的有氧热身;

  全力进行20秒,休息10秒;

  重复20秒运动和10秒休息的过程八次!(总共4分钟)

  接受后进行2分钟的收操—cool down

  每周进行3-5次;

  选择有氧设备,可以方便调整阻力;

  如果身体长时间使用一种设备,会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备,让身体处于不适应状态!

  如果要Tabata发挥最大的效果,请在力量训练之后进行Tabata训练,这会彻底消耗你的脂肪;

  初学者,可以缓慢的适应,以最后适应全力做八次!

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