间歇跑能让你短时间内提高成绩

2014-07-27 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  什么是间歇跑?

  你暂时可以简单的认为,间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复,从而迅速提高跑步成绩。

  间歇跑分类:

  短间歇跑(200m*N组,400m*N组),短间歇跑更适合冲刺能力弱的人。长间歇跑(800m*N组,1000m*N组,1200m*N组),长间歇跑更适合整体速度弱的人。

  间歇跑提高成绩的原理:

  通过控制运动时产生的乳酸,让乳酸不断逼近乳酸门槛,从而逐步提升乳酸门槛。

  乳酸:让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸,这是有氧代谢不完全的产物。

  乳酸门槛:有氧运动与无氧运动的分界线。

  乳酸低于乳酸门槛时,就是有氧运动;乳酸高于乳酸门槛时,就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力,无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高,就算跑的飞快,乳酸也不会超过乳酸门槛,所以特能跑。

  再回头看看间歇跑的原理:通过控制运动时产生的乳酸,让乳酸不断逼近乳酸门槛,从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人,每次战斗接近死亡边缘,然后重生,力量就会得到大幅度提升。

  间歇跑训练方法:

  (以400*N组间歇跑为例)

  首先,你要找到你自己的间歇跑基数(这又是啥?),基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如:你全力冲刺400米要1分钟,那么你的基数就是1分10秒。

  然后,开始训练!

  第一个400米:1分10秒(你的基数)

  休息1分10秒(±30秒)

  第二个400米:1分15秒(加5秒)

  休息1分15秒(±30秒)

  第三个400米:1分20秒(加5秒)

  休息1分20秒(±30秒)

  第四个400米:1分25秒(加5秒)

  休息1分25秒(±30秒)

  ……如此反复

  跑几组?总跑量4—9公里(可以用跑表或悦跑圈手机App辅助记录),具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑,每组增加的时间可以适当增加,休息的时间还是一样(跑一组所用时间的±30秒)。

  间歇跑心率控制:

  快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%,休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。(注:最大心率=220 - 年龄)

  没有心率手表的跑友也不用刻意去买,快跑过程中不要让心肺太难受就好。

  最后,温馨小提示:

  最好找几个小伙伴一起训练间歇跑,一个人练会很枯燥。用个手机App来找身边的跑友,就是一个不错的选择。

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