组间休息(组间间歇)

2012-10-19 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  健美训练中的间歇,是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节,忽视或运用不当,不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高,而且会发生伤害事故,甚至劳而无功,得到相反的结果。

  间歇分组间间歇和日间间歇两种

  组间间歇时间的长短与训练水平成反比,初学者的间歇时间稍长,约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

  日间间歇一般指隔日间歇,即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练,如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息),第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练,间歇两天,以保证完全恢复。间歇,要求有规律的休息,以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练,想歇就歇。

  组间间歇的方法

  静定温习法
:每组练习后在安静下来休息的同时,脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况,为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动,以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

  按摩放松法:在静定温习的同时,做被动或主动按摩,以消除肌紧张,减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

  轻快度过法:在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏,以作积极性休息。特点是轻松愉快,身心都得到调节。此法既能增添训练情趣,又能熟练表演的舞姿,故女子宜多用。

  加量减肥法:皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者,间歇时可进行慢跑、跳绳等活动,以消耗热能,有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度,达到减肥目的。

  为什么要间歇呢?

  大家知道,健美训练主要是做负重的阻力运动,要消耗大量的能量物质,特别是醣类和蛋白质。一般说,蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。

  大家提倡隔日训练,保障有一天的间歇,就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复,并偿还氧债,以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势,随著消耗的增多和疲劳的累积,主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’,这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见,间歇非但必不可少,而且要歇得适时。

  日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠,一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面,通过生理和生物化学作用,加强造血功能,促进蛋白质的合成,使肌纤维增粗,肌肉的结缔组织增生,肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍,从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇,那身体就只有消耗,无法积累,结果便是越练越瘦,伤病缠身。

  以上四法既可单独使用,又可综合利用,以求最佳效能。

  日间间歇的方法

  静定安神法
:训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求,是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余,找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次,每次一刻钟左右,以利更多的血液流注肌肉,促进肌肉生长。

  营养补充法:间歇中,及时、全面地补充营养物质,特别是蛋白质和必需氨基酸,以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

  生活调节法:在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节,以扩大训练效果。

  睡眠恢复法:使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点,同化合成作用占优势,能大大加快体能恢复的速度。同时,肌肉完全放松,肌电位下降到零线,有利于生长激素、肾上腺素等的分泌,可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快,训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大,越要注意提高睡眠的数量与质量。

  总之,间歇是一门知识。它和训练有著相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。
 

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