春节后必备健身计划:4周燃脂计划

2017-02-04 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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春节对于大家来说是最重要的节日,春节期间各家各户都有大鱼大肉,而且有很多肥腻食物,大家亦不好推脱节食吧?各位在过年期间放任吃后,长出来的肥肉,年后大家要用4星期去减掉,让小编教教大家!给大家制定一个

4周的燃脂计划!

 

 

1. 使用碳水化合物循环

 

碳水化合物循环是将进食碳水化合物的份量由高调至低,再由低调至高作为一个循环。碳水化合物循环的方法千变万化,今天先容一个最简单的方法。

 

先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大,每磅体重每天需要1.5克碳化物;若果你的运动量一般,每磅体重则只需要1克碳化物。

 

例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物,我的碳水化合物就会如下:

 

  Day 1:   150g (先减50克)

  Day 2:   100g (再减50克)

  Day 3:   50g (再减50克)

  Day 4:   125g (加75克)

  Day 5:   200g (加75克)

 

有一点要注意,请在高碳水化合物的日子进行你认为最辛苦,或最优先的训练,例如练腿日。

 

另外,请避免在睡觉前喝碳水化合物,肚子饿的时候可吃点沙拉或鸡胸肉。

2. 一星期运动5天

 

Day 1, 3, 5为重量训练;Day 2, 4 为30分钟有氧训练,如慢跑或单车。请维持最少4个星期!

 

重量训练指引如下:

 

  a. 共5个动作,一个紧接一个地进行,最少做3次循环。

  b. 动作间的休息时间越短越好;循环间的休息时间为2分钟。

  c. 每个动作做15 Reps,第一次循环可选用较轻的哑铃,然后渐渐加重。

  d. 每星期训练1-2次,共6星期。

 

1、rotational goblet squat

  训练肌肉:臀大肌/?绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

 

 

2、 skier swings

  训练肌肉:臀大肌/?绳肌/股四头肌/三角肌前束

 

 

3、lawnmower pull

  训练肌肉:臀大肌/?绳肌/股四头肌/三角肌后束/斜方肌/腹内外斜肌

 

4、rotational lunge

  训练肌肉:臀大肌/?绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

 

5、split squat to lateral raise

  训练肌肉:臀大肌/?绳肌/股四头肌/三角肌中束

 


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