基础的核心训练计划

2016-06-30 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  所谓"核心"是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

  核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

  那么核心训练难不难做呢?下面这些基础的核心训练计划,就告诉你结果。

  每周至少一次到两次,你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维,有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉,而是让你学习控制高效率的身体肌肉。

  深蹲

  深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助,让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在“坐下来”,而不是蹲低的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。

  单腿硬举

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  直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手,左腿尽可能往后方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿与地面平行,身体从头到左脚跟呈一直线。

  平板支撑

 

  已经是众所周知的核心训练姿势了,请注意保持核心收紧,身体尽量不左右晃动及移动。

  弓箭步

  单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些),进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上,保持身体中立,不要前倾后仰晃动。

  侧躺上抬腿

  双脚伸直侧躺于地,接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚,保持髋关节稳固,再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。

  登阶训练

  找阶梯或是有高度的固定物作为辅助,开始时左脚掌先踏上台阶,再把右腿刻意抬高,此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶,抬高左腿,如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。

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