2015最新跳绳计划 雕刻完美肌肉线条

2015-07-04 来源: 编辑:腾博会官网    
 

健身交流群

  • 健身常识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

        跳绳不仅能锻炼心肺功能,对于保持肌肉线条的健身人士也有很大帮助。下面是一个效果极佳的跳绳计划,结合了高强度间歇和徒手自重锻炼。(提示:由于跳绳对脚踝负重比较大,体重过胖者则不推荐以跳绳运动来减肥。)

  跳绳+高强度间歇 + 徒手自重训练

  一:100个跳绳

  二:10个波比跳

  三:10个俯卧撑

  四:10个自重深蹲

  上面4个动作,按照顺序坐完,循环5-8 组,组与组之间休息1-2分钟。(该计划你可以根据自身需求改进)

​   以上计划所涉及的动作图解:

rope-jumping

跳绳


波比跳


俯卧撑

自重深蹲

 



 

  附:跳绳技巧

  1. 调校长度

  绳的长度绝对是重要,太长的话身体会很费力并且减慢速度;太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达液下,则是适当长度。

  2. 慢慢开始

  跳绳需要良好的身体协调性,所以假设你是初接触跳绳,不要希望一开始就跳得像个职业拳手般。

  先试试双脚起跳,慢慢来,轻轻跳起来则可,不用过高。可能你会每5下就拌倒一次,但这是绝对正常,不要太失望。

  3. 手脚放松

  先说脚部。双膝微弯、脚踝放松,脚前掌落地。要跳得快及省力,双脚切勿伸直。

  手肘微弯、放松,让手腕带动绳子,因此肩部基本上不用发力。

相关推荐

徒手健身计划一周表

2019-06-21

男生新手徒手健身计划 不要再乱练了

2019-06-19

适合新手运动的减脂计划

2019-06-19

女生零基础健身计划详情表

2019-06-19

哑铃健身计划表男士初级 教你如何健身

2019-06-15
XML 地图 | Sitemap 地图