中年大叔变身肌肉男健身计划

2016-12-19 来源:BB网外文翻译 编辑:jirou001



卡里在1年内,由中年发福,摇身一变成为肌肉男,他说当中有两大关键……..

 

卡里的故事

作为一名业余越野电单车手,卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小孩后,情况开始转差。

随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。

他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。

直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心……

 

你何时才醒觉?

有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!

首先,越来越多朋友跟我说:“哗!你走了样啊!” 我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 塬来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!

然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。

因此,我下定决心要改变!
 

此外,还有什么让你定下改变的决定?

我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。

这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!



你是如何完成这个目标呢?

饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!

刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。

最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。
 

减肥期间,什么是最困难呢?

一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。

当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有垃圾食品。

然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:

我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。

期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去?备我的食物,总之要下很多心血吧!


 

请你先容你的饮食计划?

以下分量单位:1安士大约为28克,1杯大约为250克


第一餐

食物 份量
咖啡 2杯
全脂奶 半杯

第二餐

食物 份量
鸡/鱼 8安士 (1安士大约为28克)
西兰花 1杯
饭/糙米 1杯

第三餐 (训练前的蛋白质饮料)

食物 份量
奶(1%) 4安士
清水 4安士
蛋白 4安士
乳清蛋白粉 2勺
燕麦片 半杯
香蕉 1条

第四餐 (训练后的蛋白质饮料)

食物 份量
奶(1%) 4安士
清水 4安士
蛋白 4安士
乳清蛋白粉 2勺
玉米粉(Waxy Maize) 30克

第五餐

食物 份量
鸡/鱼 8安士 (1安士大约为28克)
西兰花 1杯
饭/糙米 半杯至1杯


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可以先容一下你的训练吗?

我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!

我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习,?末的午饭时间都会安排有氧训练,以降低体脂。

开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!
 

第一天:腿部

动作 组/次数
杠铃深蹲 5 Sets   5-8 Reps
腿弯举 5 Sets   5-8 Reps
腿屈伸 5 Sets   6-10 Reps
站姿提踵 4 Sets   15-20 Reps

动作演示:

杠铃深蹲


腿弯举


腿屈伸


站姿提踵


第二天:胸部,肩部,三头肌

动作 组/次数
卧推 5 Sets   5-8 Reps
上斜哑铃卧推 5 Sets   5-8 Reps
肩部推举 5 Sets   10-12 Reps
颈后臂屈伸 5 Sets   10-12 Reps
三头肌下拉 5 Sets   10-12 Reps

动作演示:

卧推


上斜哑铃卧推



肩部推举


颈后臂屈伸


三头肌下拉


第三天:背部 ,二头肌,斜方肌

动作 组/次数
直腿硬拉 5 Sets   5-8 Reps
引体向上 5 Sets   10-15 Reps
宽握下拉 5 Sets   6-10 Reps
俯身划船 5 Sets   6-10 Reps
杠铃弯举 5 Sets   6-10 Reps
哑铃弯举 5 Sets   6-10 Reps


直腿硬拉


引体向上


宽握下拉


俯身划船


杠铃弯举


哑铃弯举


第四天:休息

动作  
休息日  

 


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