健身房基础力量锻炼计划

2015-09-17 来源: 编辑:jirou001
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健身房主要锻炼动作计划

很多初学健身的朋友,一去健身房就不懂得做什么?下面的这个计划都是主要锻炼动作,只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。

由于初学者对重量训练的认识接近零,这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量,并学会感受肌肉,所以训练的强度属于中等,每次训练都会包含身体主要肌肉的动作,好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练,同时减少受伤风险。

首先让大家认识大家身体主要的肌肉群:

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二头肌及三头肌
6. 腹部

胸、背、下肢为大肌肉群,所以大家会多一点训练,而其余的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。

训练内容

各位新手可以一星期2至3天进行以下训练,请确保每次训练之间有最少48小时休息,为期4星期。

部位 动作 *次数及重量 组数 休息
胸部 器械推胸 15RM 2 60-90 秒
胸部 器械飞鸟 15RM 2 60-90 秒
背部 宽握下拉 15RM 2 60-90 秒
背部 器械划船 15RM 2 60-90 秒
下肢 腿部屈伸 15RM 2 60-90 秒
下肢 腿部弯举 15RM 2 60-90 秒
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 秒
手臂 哑铃弯举 15RM 2 60-90 秒
手臂 直臂下拉 15RM 2 60-90 秒
腹部 卷腹 15RM 2 60-90 秒

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

动作先容

1. 器械推胸

machine_chest_press

2. 器械飞鸟

Butterfly1

3. 宽握下拉

lat pulldown

4. 器械划船

mid strength rows

5. 腿部屈伸

CYB-Eagle-LegExtension-1_3

6. 腿弯举

Leg-Curl

7. 器械推肩

machine-shoulder-press-1-2

8. 哑铃弯举

Dumbbell-Biceps-Curl

9. 直臂下拉

cable tricep pushdown

10. 卷腹

crunches1


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