连练三天休息一天初级健身计划

2014-09-11 来源:腾博会手机版下载 编辑:jirou001

  

 


        初级训练计划:

  训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

  训练内容:

        第一天、胸部、肱三头肌

  胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

  哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

  俯卧撑 3 * 12

  肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12

  哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

  重锤下压 3 * 12

 

 

  第二天、背部、肱二头肌、腹部

  背部:颈前下拉 3 * 12

  坐姿划船 3 * 12

  直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

  肱二头肌

  杠铃弯举 3 * 12

  斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%

  哑铃正手弯举 3 * 12

  腹部

  仰卧起坐 3 * 20

  仰卧举腿 3 * 20

 

 

  第三天、腿部、肩部

  腿部 杠铃深蹲 3 * 12

  俯身屈腿 3 * 12

  坐姿挑腿 3 * 12

  肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

  杠铃颈后推举 3 * 12

  哑铃侧平举 3 * 12

 

  第四天、休息

 

  然后循环练习,三个月为一个训练周期。

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