健美训练视频

QQ空间 新浪微博 开心网 人人网 更多... (加入网页收藏夹) 本页面转发给你的5个以上的朋友,即可成为健美狂人。
身高是终身的,但体形却是暂时的! 任何人只要科学的学习,认真的锻炼,合理的刺激肌肉,就一定能成功! - 腾博会官网
更多
健身视频

第一:臂部肌肉锻炼视频

哑铃弯举

动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。

斜托臂弯举

动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

坐姿反握腕弯举

动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。
注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

坐姿哑铃颈后曲臂伸

动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。

俯立臂屈伸

动作过程:直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

仰卧后撑

动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

杠铃弯举

训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

德国肌肉女训练视频
肌肉女引导健美动作

第二:肩部肌肉视频

杠铃前平举

如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

哑铃侧平举

呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

钢索侧平拉

呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

直立推举

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

颈后推举

开始位置:把横杆置于颈后肩上。
动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

哑铃耸肩

动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

第三:胸部锻炼视频

平卧推举

起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法


哑铃上斜卧推举

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程:把哑铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

哑铃仰卧飞鸟

动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

双杠双臂屈伸

训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

坐姿屈臂夹胸

重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群。
开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器

女魔鬼肌肉人


第四:背部肌肉锻炼视频

直立划船

呼吸方法:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点,让肌肉放松。

俯身划船

呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

直腿硬拉

呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点:两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为屈腿硬拉,对下背部的锻炼作用稍小,有助于锻炼股四头肌

负重躬身

呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点:屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

推荐肌肉女健身视频
健身小姐达纳.恩贝

第五:腿部锻炼视频

后蹲

动作过程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法:下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌。
前蹲

起始姿势:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。
动作过程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
腿弯举

动作过程:屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法:弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点:弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。

第六:腹肌锻炼视频

悬杠屈膝缩腿

起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿。
呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
曲腿仰卧起坐

动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
坐式缩腿

动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
每天十八分钟腹肌锻炼
外国美女教练引导动作
健美小姐腿部锻炼视频

 


 


 

 

(主要锻炼动作视频讲解)

 

肩部
 
肩部:坐姿哑铃推举
 
哑铃侧平举
     
上肢
 
肱二头肌:哑铃臂弯举
 
肱三头肌:窄握距平卧推
 
肱三头肌:站姿拉力器下..
 
杠铃臂弯举锻炼肱二头肌
 
胸肌
 
胸肌:拉力器夹胸
 
胸肌:哑铃平卧推举
 
胸肌:杠铃平卧推举
   
背部
 
背部:杠铃划船
 
背部:背阔肌下拉
     
腹部
 
腹肌:仰卧举腿
 
腹肌:斜板仰卧起坐
 
腹部:斜板腿上提
   
腿部
 
大腿:仰卧腿屈伸
 
腿部和臀部:站姿直腿后..
 
腿部:女士深蹲
 
腿部:斜板深蹲
 
   

XML 地图 | Sitemap 地图