大腿基础锻炼动作 (股四头肌)

2011-10-23 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  深蹲(半蹲)

  注意事项

  在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。

  动作描述

  抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。

 
 

  深蹲(全蹲)

  注意事项

  在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。

  动作描述

  抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。

  半蹲、全蹲和深蹲的区别:

  全蹲:即一直蹲到最低点,无法再往下为止,一般为举重运动员采用,因为举重要靠蹲得很低来借用腿力,力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

  深蹲:即蹲到大腿低于水平面为止,这是国际标准,力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

  半蹲:即蹲到大腿水平为止,一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

 
 
  杠铃小蹲
 
 
  哈克深蹲
 
 

  剪蹲

  注意事项

  始终挺胸、收腹、紧腰,前脚脚尖内扣,全脚着地,后脚脚趾着地,脚跟外偏。

  动作描述

  双手持杠铃于颈后肩上,肩肘关节外展。前脚全脚掌着地,脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑,脚跟稍外偏,使前后脚内侧接近在一条直线上,上体保持正直,前腿膝盖尽量与踝关节成一直线,大腿与地面平行,后腿伸展,稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

 
 

  上斜腿举

  注意事项动作平稳,两膝不要晃动。

  动作描述

  仰卧在机械腿举架上,固定上体,躯干和两腿构成适当夹角,以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

 
 

  大腿伸展

  注意事项

  腿缓慢放下,抬起可稍快,伸直后最好停几秒种。

  动作描述

  端坐,双手拉住手柄,两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿,再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。

 
 
  扶手蹲
 
 
  印度深蹲1
 
 
  印度深蹲2
 
 
  单腿下蹲

 

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