肩部基础锻炼动作 (三角肌)

2011-10-22 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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颈后推举

  颈后推举

  注意事项

  两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。

  动作描述

  两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

 
 
颈前推举

  颈前推举

  注意事项

  动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。

  动作描述

  直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。

 
 
哑铃推举

  哑铃推举

  注意事项

  坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用

  动作描述

  端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)

 
 
前平举

  前平举

  注意事项

  上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。

  动作描述

  两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。

 
 
侧平举

  侧平举

  注意事项

  上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。

  动作描述

  双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。

 
 
立姿划船

  立姿划船

  注意事项

  提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。

  动作描述

  略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

 
 
俯立侧平举

  俯立侧平举

  注意事项

  上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起

  动作描述

  俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。

 
 
侧卧单臂侧平举

  侧卧单臂侧平举

  此动作强化三角肌,特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度,可以加强三角肌各部位的锻炼。

 
 
拉力器前平拉

  拉力器前平拉

  此动作锻炼三角肌及胸大肌上部,在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头。

 
 
拉力器侧平拉

  拉力器侧平拉

  此动作锻炼三角肌,特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部,菱形肌也可以得到锻炼。

 
 
杠铃耸肩

  杠铃耸肩

  动作描述

  两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原

 
 
哑铃耸肩

  哑铃耸肩

  动作描述

  两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原

   
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