伤病与休息

2015-07-15 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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 伤病

  一:肌肉酸痛

  肌肉酸痛分两种,急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

  急性肌肉酸痛

  这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积,压迫到痛觉感受器,产生疼痛的感觉。

  延迟性肌肉酸痛

  这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到,通常是在24小时-72小时。在运动间,肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯,有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损,些微的出血情形,然后开始发炎,产生酸痛。

  急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除,而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形,并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环,促进肌肉纤维的修复。

  许多人认为,肌肉酸痛是一种对运动员的伤害,其实以训练生理学的角度来看,不管是急性或是延迟性肌肉酸痛,都是让肌肉的自我修补去适应运动强度,逐渐增加肌肉的力量与耐力。

  二:肌肉拉伤

  在锻炼中 , 由于准备活动不当 , 某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态 ; 训练水平不够 , 肌肉的弹性和力量较差 ; 疲劳或过度负荷, 使肌肉的机能下降 , 力量减弱 , 协调性降低 ; 错误的技术动作或运动时注意力不集中 , 动作过猛或粗暴 ; 气温过低 , 湿度太大 , 场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

  在完成各种动作时 , 超过了肌肉本身的负担能力 ; 或突然被动的过度拉长 , 超过了它的伸展性时 , 都可发生拉伤。如举重运动弯腰提杠铃时 , 骶棘肌由于强烈收缩而拉伤 ; 在作 " 压腿 " 、 " 劈叉 " 等练习时 , 突然用力过猛 , 可使肌肉过度被动拉长而发生损伤。

  轻微的肌肉拉伤

  早期用冷敷、加压包扎、外敷跌打药, 把损伤肌肉置于放松位置以减轻疼痛。 24 或 48 小时后开 始在伤部作轻推摩 , 伤部周围作揉、揉捏、搓等按摩手法。开始手法宜轻 , 以后用力逐渐加重 ,并可在伤部进行按摩 , 同时点压周围的穴位。

  严重的肌肉拉伤

  冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位,防止肿胀。然后固定拉伤部位,送往医院治疗。


        三:预防伤病需要遵循以下原则

  1:动作标准的作用

  动作标准可避免大部分负重施加在辅助肌群、肌腱和关节韧带上,避免目标肌肉刺激不明显。

  2:锻炼细节(需要一定经验)

  练二头弯举时要先定肘伸肩,练深蹲时要先直腰向前伸髋,练屈腿硬拉时要直腰翘臀往后顶髋,练拉的动作都需要屈腕,练背的时候要尽量挺胸收肩胛等,注意细节能提高效率。

  3:最安全健美方法

  坚持“练前热身、负重适中、次数适中、先轻后重、练后拉伸”的原则,每次动作准确到位负重到主要肌肉上,一般是很少出现训练伤病。注:如果有疼痛,要马上听着锻炼或者降低锻炼重量。
 

  

 休息

       健身增肌的重要环节是:锻炼 —— 营养 —— 休息

       所以休息非常重要,其中要注意两点:锻炼休息和睡眠休息

       锻炼休息

       通常一个部位的休息要保持48-72个小时,例如今天你专门锻炼了胸肌,那么最好在48或72小时后再进行胸肌锻炼。把这个原则纳入你定制计划的思路当中去,这样会让肌肉力量的增长更加科学。

       睡眠休息

       睡眠对于健身,睡眠十分重要。因为肌肉的增长是在睡眠中进行的,也能保证体内激素的增长。另外,充足的睡眠能让你有一个好的锻炼状态,如果因其他导致晚上睡眠不足,那么中午的时候就争取睡个午觉吧。

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