中级锻炼健身模版

2015-06-12 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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星期一 星期三 星期五 星期六
胸、前臂外侧、腹部

: 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧: 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20

背、肱二头肌、前臂内侧

背部:负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船:10、6、6、8
胸前下拉:10、12、10
单手哑铃划船:15、12、15
肱二头肌:弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背:屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12

肩、肱三头肌、腹肌

: 颈后推举: 8、6、8、8 前平举:12、10、10、12 拉力侧平举:15、15、15
提肘拉:10、8、8、10
肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸:10、8、10
拉力下压臂屈伸:15、12、12
俯立单臂屈伸:15、20、20、15
:坐姿屈膝收腹:25、20、20
下斜仰卧起坐:25、20、20

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌:
深蹲:8、6、6、8 腿举:12、10、10
腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10
肩托斜深蹲:8、6、8
股二头肌: 坐姿下压腿弯举:15、12、10
颈部:自扛颈侧屈:15、20、15
俯仰卧屈伸:15、20、15
小腿: 立式举踵:10、12、12、10
单腿举踵:15、20、15

中级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养常识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。(孤立动作
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(健身房器械锻炼图解
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