腹肌塑性第三阶段:雕刻腹肌

2015-06-27 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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经过第二阶段对腹肌的打造,如何让腹肌更完美并保持,是以后时段主要任务,这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。

进入第三阶段的前提:腹肌基本成型,每天应付400-500个卷腹轻松自如。

动作选择和训练量安排:

1.双杠抬腿:主要针对下腹

运动量:100次(3组完成,组间休息控制在10-15秒左右)

2.抬腿卷腹:

运动量:100次,(2组完成,组间休息控制在10秒左右)

3.空中蹬车:仰卧卷腹转体

运动量:100次(2组完成,组间休息控制在10秒左右)

4.侧卷腹:腹外斜肌

运动量:100次(2组完成,通过左右轮换来休息,因此实质上没有休息)

5.仰卧举腿:主要针对下腹

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)

6.哑铃体侧屈、杠铃体旋转:

运动量:100次(两种动作各1组50次完成,强度不大,负重较轻杠铃即可)

注意事项:

1.主要针对下腹的双杠抬腿,需要较强的臂力,因此锻炼上臂的力量不可忽视,如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。

2.每种动作的组数仅供参考,累计完成总数是硬指标,注意尽量控制小组间休息时间不要过长,每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。

训练周期:

以上训练量由于是保持阶段,而且训练强度大于前两个阶段,一周3-4次即可。

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