腹直肌下部3:罗马椅抬腿

2015-06-10 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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罗马椅抬腿(Roman Chair Leg Raise)其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

注意事项:

1.动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

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