康李怎么锻炼肌肉

2010-11-23 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 
      康李是著名的散手高手,想有用和康李一样的发达肌肉吗?好好学学下面的方法。

1 能量篇:

所有的身体运动都需要能量,如果连能量代榭的常识都不知道就想谈如何练身体。。。那肯定是吃力不讨好。这里大家就简单的讲讲,运动所涉及的能量代榭。

人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP(三磷酸腺苷)的水解,ATP《-》ADP+PI+能量(要祥细的说明,各位可以去看高中生物)。

ATP供能的特点是:能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快,功率最大,没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小,只能提供很短的时间(三秒内),很少的收缩次数(一般不超过三次)。典型的运动:举重,投掷。

这里要说一下:很短的时间(三秒内);或很少的收缩次数(一般不超过三次)是指大力量,高速的肌肉收缩。

对格斗来说,如果你想要一击,或是三击内获胜,那么ATP供能是非常重要的。

CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能,它的响应速度和功率排第二,也没有有害废物产生。他的供能时间稍长,大约是3-8秒,典型的运动:60米跑。

对格斗来说:如果准备用连串的组合攻击击倒对手,那么CP-ATP联合供能对你很重要。

乳酸供能:将糖无氧分解为乳酸供能,他的响应速度相当慢,要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长,有一分钟以上。

典行的运动:200米,400米跑,800米跑(说明一下200米,400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能)。最大缺点:会产生有害废物,乳酸。

对格斗来说,要是和对手要周旋一分钟以上,乳酸供能就很重要了,尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。

糖元氧化为二氧化碳和水供能,他的响应速度最慢,功率最小。但他可以提供一小时的供能,也不产生有害废物,

典行的运动:1万米跑。

对格斗来说,如果到了这个阶段,大家的出手都没了力气,那就是死缠烂打了:)

2力量篇:

之所以把力量放在首位是有原因的,力量是速度(反应速度除外)和灵活性的基础。

没有力量,你也不可能有强大的击打,抗击打能力。

力量的指标很容易量化,便于定训练计划。

先澄清一些含混的说法:力量耐力,速度力量,暴发力。力量耐力属耐力的范畴,是耐力不是力量!

速度力量和暴发力说的其实是功率。

力量分两种,

一:绝对力量,这很好理解,就是一个动作单次的最大力量。比如:深蹲的最大力量就是绝对力量的一个方面。

击打,抗击打力量和绝对力量高度相关。

二:相对力量,就是绝对力量/体重。对速度(反应速度除外)和灵敏,相对力量很重要!!

训练需知:

要练力量,先去找一家健身房,先请教老手标准动作怎么做。用两三个月时间把动作练标准(注意,不要用太轻的重量,不然练不好动作),对初学者来说关键是动作要标准,准备活动要做充分,不然很容易受伤。

对格斗训练来说,各方面力量都要连,腿部,腹部,手臂三分天下。格斗训练通用的方法是,负重深蹲+负重仰卧起坐+卧推举。

注意!!你是在练格斗,不是练键美!!腿,腹不可不练。还有,绝对不能练静力训练(静力,故名思意,就是肌肉收缩但不移动) !!决不!!静力训练会降低肌肉的弹性和收缩速度,对速度,灵敏非常不利。

绝对力量的训练方法:

从能量篇就能看出,绝对力量是典型的ATP供能,所以采用的方法就是每组少次数,大重量;多组数,同一个动作的组间休息时间足够长。重量要足够大,使你一组只能练3-5下。要是重量轻次数多(大于5次)就是练CP-ATP联合供能。组数看个人情况,一开始练3组,以后慢慢增加。练一段时间,最大力量会上升,这时组数练习时的重量也要加大。

这里说一下准备活动,力量练习的准备活动是做几个轻重量的练习,用最大力量60%练5-7次,用最大力量70%练5-7次,用最大力量85%练2-3次,用最大力量90%开始连练组数,如果准备冲击最大力量,那么用最大力量90%练1次,然后等3-5分钟后冲击!最大力量最好一个月以上冲击一次,冲的太频繁会使神经疲劳。

相对力量。重要点有三:

一是提高肌肉利用率:一般人只能动用60%肌肉纤维,经过训练能提高到90%以上(这一点和神经系统高度相关)。

二是提高肌肉的品质:同样截面的肌纤维,经过训练,收缩力也会上升(肌纤维内部与收缩有关的生化反应被强化了)。要提高肌肉的品质只能用绝对力量的训练法。

三是提高肌肉重量在体重中的比率。一般的,只要你没有肥胖症,那么增加肌肉重量是个好办法。因为在给定的

肌肉品质下,肌肉的收缩力和肌肉的重量成正比,而你的内脏重量是不会有多大变化的,骨骼的重量会因为肌肉的

收缩力增加而增加,但增长很少,不成比率。最终你的身体内肌肉重量在体重中的比率大大上升,从而有效的提升

了相对力量。

上面的分析可以看出,一方要用绝对力量的训练法来提高肌肉的品质。另一方面要让肌肉长块,就要借荐健美的练法,让重量轻一点,次数多一些。比如练组数,2-3组90%最大力量后;降到80%甚至70%,让每组的次数升到7-8下。这样兼顾了神经系统和肌肉的品质及肌肉重量的增加。

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