散打的肌肉力量训练

2010-09-05 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  散打的力量练习根据散打运动的特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。大家需要根据运动员的自身实际情况和不同运动员的需要,全面发展各种力量。

  1.最大力量的训练 最大力量是指通过最大随意收缩、克服阻力时所表现出来的最高力值。 爆发力指数=最大力量÷用力时间。在速度一定的情况下,最大力量是运动员发挥重拳腿的基础。因此,要提高击打效果首先要提高最大力量。最大力量的评定有静止姿势时表现出的最大力量和运动过程中表现出的最大力量。散打运动是处于不断运动的对抗性运动,往往静止的最大力量在比赛过程中不一定能够发挥出重击的效果。所以以动态练习时的最大力量来评定散打运动员的最大力量更有意义。而且在最大力量训练过程中也应该以动力训练为主。通常大家在进行最大力量练习时,采用负重练习,而训练负荷强度控制在75%左右,负荷量在8次左右,每次练习的组数为6组左右。每组做完练习应以最快的速度做冲拳或踢腿,这样把速度和力量练习相结合,还可以达到放松肌肉的目的。随着强度的加大,次数可以相应减少。对于初期进行力量练习的散打运动员,可以根据自己的情况适当降低强度。运动员在进行最大力量练习的过程中,应该是一个逐渐增加负荷的过程,而且每个训练负荷要保持一段时间,并不是每天增加,要使肌肉提高适应外部刺激的能力,再加大负重量。不断加大外部负重量,使肌肉不断适应新的外部刺激,从而不断提高运动员的力量。

  2.快速力量的训练(爆发力的练习) 所谓的爆发力是快速力量的一种,是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。爆发力是散打运动员能否重击对手的关键。爆发力是力量与速度的结合。散打运动员爆发力的训练,一般根据散打运动的特点进行练习,如“空击”练习,一般以最快的速度不留余力的单个散打动作或组合动作进行空击练习;也有借助于外力,如用胶带拉力器等,绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;还有手抓哑铃冲拳等进行爆发力的练习。以上练习都应该模仿散打动作进行,这样才能把爆发力直接应用到散打的实战中,直接提高散打运动员的击打效果。爆发力的练习过程应该以不降低速度为主,练习的组数不宜过多,要在中枢神经系统保持良好的状态下进行练习,而且要注意在练习过程中适当的休息,应该保证运动员完全恢复体力,又不能让中枢神经系统兴奋性下降。

  3.力量耐力的训练 力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力X重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。特别是在散打比赛的后半程,一些运动员由于力量耐力不够,出拳乏力,甚至会影响到整个比赛的结果,往往在前几个回合场面占优的情况下,被对手扭转局面。散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主,如:极限次数的冲拳或踹腿,通常可完成5~6组,但不能以组数来代替次数。也可以组合的形式,如:左右直拳接右边腿,还可以通过运动员的相互抱摔来练习全身各部位的力量耐力,通常大家也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。

  二、散打力量训练过程应注意的问题

  1.全面发展,突出重点 在发展力量素质的过程中,一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高,另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量,如脚掌肌等,使之全面发展。在全面发展的基础上,又可针对散打项目的特点而有所侧重。既要发展上肢力量又要发展下肢力量,同时又要根据不同的个体、不同的战术需要发展不同类型的最大力量、快速力量和力量耐力,散打运动员肌肉力量全面发展,才能在比赛过程中立于不败之地,让对手无从下手。

  2.顺序合理,技术正确 力量训练应合理安排顺序,因为各种力量训练对肌体的影响是不同的,小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化,而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。力量素质训练应先使肌肉结构得到变化,然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求,按着要求训练,才能发展肌肉群的力量,否则技术动作变形,影响训练效果。比如负重深蹲练习,要求挺胸直腰,腰背肌收紧,而不少练习者总是弓腰练习深蹲,极易造成腰部损伤。

  3.力量训练应该循序渐进 短时间突然加大练习负荷容易造成肌肉损伤,只有循序渐进才能最有效地激发肌肉潜能,所以应该多采用不同部位的肌肉力量交替训练,这样有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中,运动负荷要有节奏,并做到大、中、小负荷合理的调整,逐步提高。

  4.力量练习过程应该与灵活性相结合 力量增加后,最重要的是在实战中得到应用,才能有效地击打对手,体现出力量训练的重要性。由于散打运动不会总是一成不变,它在不断地瞬息万变,这就对攻击者的身体灵活性要求相当高。

  5.精神集中,念动一致 在进行力量训练时要精神集中,全神贯注在训练内容上,使意念活动与练习动作紧密配合,协调一致,这样有助于肌肉力量的更好发展,避免损伤的造成。

  6.在每次力量练习后,肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象,因此在间隙和训练后,都应进行必要的按摩抖动和放松动作,以消除疲劳,促进恢复,保持良好的肌肉工作状态。

  总之,散打运动员要根据自己的个性特征和技术特点,认真分析自身不同类型力量的现状,通过不同类型力量的科学训练方法,有效地针对自身的不足之处进行训练;在平时要多下工夫,苦练加巧练;多参加实战,在实战中不断提高自己的运动成绩。

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