7:坐姿绳索划船

2015-06-10 来源: 编辑:腾博会官网    
 

健身交流群

  • 健身常识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

 

 

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

相关推荐

1:引体向上

2015-06-10

2:坐姿下拉

2015-06-10

3:单臂哑铃划船

2015-06-10

4:杠铃俯身划船

2015-06-10

5:史密斯机俯身划船

2015-06-10
XML 地图 | Sitemap 地图