胸肌缺陷二:上胸不够发达

2015-06-27 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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 一个人体形是否健硕,胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

如何通过训练来改善这一缺陷?以下先容几个相关的动作,也许都是你很熟悉的,但平时往往你忽略的要点,以至于上胸锻炼效果差强人意:

1.上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明你的动作需要改进,像规范标准看齐。

(1)注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,卧推时下背部离开上斜凳面,成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。

(2)如果全程动作效果不好,可考虑半程动作(锻炼强度更大),同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

(3)如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举

这个动作本身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

3.前倾式俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

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