9:仰卧屈臂上拉

2015-06-10 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。

目标锻炼部位:胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领:

1.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

注意事项:

1.持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,容易造成肩带扭伤。

2.上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸(Lying Triceps Extension)的区别:

 

仰卧臂屈伸(左图):动作过程中上臂尽量保持不动,垂直于身体,通过屈伸肘关节,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉(右图):上臂也是参与运动的,并不要求垂直位置不动,主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

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