3:仰卧桥式挺臀

2015-06-10 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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仰卧桥式挺臀(Glute Bridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿?绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项:

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,除了上述铃片,达到较高水平可以用杠铃,如下图:

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